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    一套合肥普拉提?專治腰疼辦公室人群必看
    - 2019-05-06-

    一套合肥普拉提動作專治腰疼,辦公室久坐人群必看!

    相信不少人都有過腰腿酸痛的經歷,看似這不是什么大毛病,休息幾天就能夠得到一定程度的緩解。但是,就是這樣的小問題卻能反映身體機能的重要變化。
    今天給大家推薦一組普拉提動作,能夠有效幫助大家緩解腰痛,還能夠減少體脂、提高靈活度和提升精神健康。

    瑜伽墊上的普拉提是一個溫柔、低強度,但也強大力量的練習。

    1、站姿前屈滾動

    站直且雙腳平行,分開與髖同寬。

    吸氣,然后呼氣,并舉起手臂高于上背部。

    吸氣,然后呼氣,身體向前折疊并朝向地面。

    吸氣,彎曲膝蓋,像椅子一樣坐著,雙手抬高。

    呼氣回到站姿。

    重復5次。

    2、動態核心斜板系列

    先做斜板式。

    呼氣,啟動腹肌讓右膝靠近胸腔。

    吸氣,右腿往后往上伸直,腳趾指向天花板,并啟動臀部和大腳后側的力量。

    重復動作15次,然后換邊。

    3、大腿拉伸

    直接用膝蓋跪在地上,臀部下方,腳背碰地面。

    呼氣,身體往后仰45度,啟動腹部、臀部和腳,并保持從頭到膝蓋一條直線。

    吸氣,返回到開始姿勢。

    如果想更有挑戰,可以使背部壓得更低,并舉起雙手。

    重復10次。

    4、跪姿側踢腿

    膝蓋跪地,左手放在地面上,右手向上伸展,然后放在頭部后方。

    抬起右腿與髖部同高,然后放下,重復10次。

    然后繼續保持腿部抬起,轉動腿部10次小圓圈。

    每邊做10次。

    5、雙腿伸展

    仰臥,稍微抬起上背部,雙手上舉,并啟動腹肌支撐下背部。

    吸氣,雙臂伸展,在耳朵旁邊,然后抬起雙腿,與地面成45度角。

    呼氣,用手臂環抱雙膝,靠近胸腔。

    重復10-15次。

    合肥普拉提

    6、剪刀腿

    仰臥,抬起頭和頸部,帶動肩膀離地。

    抬起右腿離地3厘米高。

    伸直左腿,朝向天花板,雙手握住左腳踝。

    然后左腿往下離地3厘米,同時右腿往上抬高 ,雙手抓住右腳踝。

    保持髖部在運動中穩定。

    重復10次。

    7、平躺拍手

    仰臥,雙手放在兩側。

    抬起頭部、頸部和肩部,伸展雙腿到一個可以保持的高度。

    開始上下抬起手臂,吸氣數5下,呼氣數5下。

    可以適當調整,屈膝90度。

    數到100。

    8、側面轉身

    側臥,然后用右手支撐起上半身,雙腿伸直,腳踝交叉。

    呼氣,合肥普拉提啟動核心和轉動臀部到左腳,抬起雙腳到你能承受的位置。

    吸氣,回到原來的位置。

    每邊各做5次。

    合肥普拉提

    9、游泳式

    俯臥,手臂放在肩膀下方。
    啟用肌肉,頭微微離開地面。

    抬起胸腔,手臂往前伸直離地3厘米。

    彎手肘,形成一個W字樣,保持幾個呼吸,然后放下來。

    重復15次。

    10、腿側面練習

    左邊側臥,雙腿稍微往前在髖部前方。

    抬起右腿來到髖部的高度,前后交替踢,保持上半身穩定,繃腳背。重復10次。

    然后停留在髖部的高度,綁腳背,開始轉圈(網球大?。?,順時針逆時針各轉動15-20次。

    11、仰臥起坐

     仰臥,伸展雙手朝向天花板,抬起頭并啟動核心使順利卷起。

    當起來時,手碰到腳趾,一直保持腰部伸直和保持腹肌啟動。

    然后慢慢放下。

    重復10次。

    照這樣的做合肥普拉提,相信不久就會全身舒坦了,就算是辦公室久坐也不用擔心啦! 

    合肥普拉提

     

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